Exerci?ii pentru tonifierea abdomenului cu imagini animate:
Respirati normal in timpul desfasurarii exercitiilor si incercati sa le faceti cat mai lent si contractand muschii abdominali. Acestea trebuiesc executate cat mai corect pentru a avea efect. Un prim semn af eficacitatii exercitiilor, pe care o sa-l simtiti dupa sesiune, este febra musculara, care apare datorita acumularii de acid lactic in muschi. Aceasta va disparea daca veti continua seria de exercitii in decurs de cateva zile.
Exercitiul 1
- Asezati-va pe burta si prindeti-va gleznele cu mainile
- Executati miscari lente de exensie ale spatelui
- Repetati exercitiul de cel putin 10 ori
- Nu uitati sa respirati constant si profund in timpul exercitiului
Exercitiul 2
- Asezati-va pe spate, cu genunchii indoiti si cu mainile intinse, paralel cu capul
- Aduceti bratele langa corp
- Ridicati picioarele si flectati capul, simultan, astfel incat acestea ajung la acelasi nivel
- Executati lent exercitiul si incercati sa va contractati muschii abdominali in timpul acestuia
Exercitiul 3
- Asezati-va pe spate, indoiti genunchii, apropiatii si puneti mainile pe cap
- Ridicati-va spatele, asigurandu-va ca acesta este drept si aduceti-l apoi in pozitia initiala
- Executati exercitiul in serii de cate 8
- Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a muschilor abdomenului
Exercitiul 4
- Asezati-va pe podea, indoiti genunchii si apropiatii
- Mentineti trunchiul drept si inclinati-l usor pe spate
- Executati miscari simultane de indepartare a mainilor in lateral si de ridicare a picioarelor ,mentinad genunchii indoiti
- Nu uitati sa executati exercitiile lent si sa incordati muschii abdominali pentru a obtine efectul scontat
- Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului
Exercitiul 5
- Asezati-va pe podea, ridicati capul si sustineti-l in flexie, cu mainile
- Ridicati picioarele deasupra solului, pana la nivelul capului si executati miscari de indoire a genunchilor
- Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului
- Executati exercitiul in serii de cate 8
Exercitiul 6
- Asezati-va pe podea, cu corpul in lateral, pe partea dreapta
- Indoiti picioarele
- Sprijiniti-va pe mana si piciorul drept
- Mentineti trunchiul si bazinul in aer
- Executati miscari de aducere si indepartare a piciorului de corp
- Piciorul trebuie sa fie in permanenta indoit
- Dupa ce ati realizat exercitiul, schimbati pozitia si executati-l si pentru partea stanga
- Acest exercitiu lucreaza partea inferioara a abdomenului
Exercitiul 7
- Asezati-va pe spate
- Mentineti mainile intinse pe langa corp
- Ridicati picioarele si mentineti-le drept
- Executati miscari de ridicare a bazinului
- Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului
Exercitiul 8
- Asezati-va pe spate
- Ridicati picioarele si mentineti-le drept
- Ridicati trunchiul si atingeti cu varful degetelor, gleznele
- Executati exercitiul in serii de cate 8
- Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului
Exercitiul 9
- Asezati-va ca in pozitie pentru flotari
- Sprijiniti-va in partea superioara a corpului, pe coate
- Mentineti pozitia timp de cateva secunde si incordati abdomenul
- Acest exercitiu lucreaza partea superioara a abdomenului
Exercitiul 10
- Asezati-va in lateral, initial pe dreapta, pentru ca mai apoi sa executati exercitiul si pentru partea stanga
- Sprijiniti-va corpul in cotul drept, cu antebratul intins pe podea
- Asezati mana stanga pe talie
- Mentineti picioarele intinse si apropiate
- Executati miscari de ridicare si coborare a bazinului
- Realizati exercitiul in serii de cate 8
- Acest exercitiu lucreaza talia
Exercitiul 11
- Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
- Intindeti bratele in lateral
- Executati miscari de aplecare a trunchiului
- Atingeti cu mana dreapta, piciorul contralateral si invers,consecutive
- Acest exercitiu lucreaza talia
Exercitiul 12
- Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
- Folositi-va de un bat, sau ce aveti la indemana, pe care-l puneti dupa gat si il tineti in pozitie cu ajutorul mainilor
- Executati miscari de indoire a trunciului in lateral,dreaptaŕstanga
Exercitiul 13
- Asezati-va pe spate
- Asezati mainile pe cap si ridicati usor trunchiul
- Ridicati usor picioarele si executati miscari de apropiere a cotului drept, cu piciorul contralateral si invers, consecutiv
- Mentineti muschii abdominali in tensiune
- Executati exercitiul in serii de cate 8
- Acest exercitiu este pentru lucrarea muschiilor oblici
Exercitiul 14
- Indepartati picioarele si mentineti genunchii drepti
- Intindeti mainile in lateral si mentineti-le la nivelul umerilor
- Miscati trunchiul in laterale si incordati muschii abdomenului
- Acest exercitiu este folosit pentru lucrarea muschiilor oblici
Exercitiul 15
- Folositi-va de o greutate pentru acest exercitiu
- Apropiati picioarele si mentineti genunchii drepti
- Intr-o mana tineti greutatea iar pe cealalta o asezati in sold
- Executati miscari de indoire a trunchiului catre mana ce tine greutatea
- Daca nu detineti greutate, puteti sa va folositi de o sticla de apa de 1 L
- Dupa 1-2 serii de exercitii pe o parte, schimbati mainile
Comments